La régénération de vos muscles après le sport est tout aussi importante que les phases d’entraînement et sauter des phases de régénération peut rapidement avoir des conséquences indésirables. Si vous en faites trop avec l’entraînement et que vous ne laissez pas vos muscles se reposer, cela entraînera un surentraînement, une susceptibilité accrue aux blessures et des douleurs musculaires. Peu importe vos objectifs d’entraînement : sans pauses, vous atteignez rapidement votre plateau d’entraînement, qui stagne.
Vous souhaitez un plan d’entraînement précis et les conseils d’un spécialiste ? Alors s’entraîner avec un entraîneur personnel est exactement ce qu’il vous faut. Il/elle vous conseillera sur la formation et tout ce qui va avec. Un plan d’entraînement avec des pauses peut être beaucoup mieux créé par un entraîneur personnel et vous évite les blessures et la surcharge. Vous pouvez trouver des entraîneurs personnels de partout en France . Dans cet article, nous vous dirons ce que vous pouvez faire vous-même activement pour favoriser la régénération de vos muscles.
Table des matières
Échauffement et récupération avant et après l’exercice
Ne commencez pas votre entraînement tout de suite, mais préparez vos muscles aux charges à venir. Afin de vous préparer efficacement aux séances d’entraînement qui suivent, vous devez effectuer des exercices d’échauffement et de récupération ciblés, spécifiquement adaptés à votre plan d’entraînement.
Vous devez toujours terminer votre séance d’entraînement par une phase dite de récupération, car cela accélère la régénération. Par exemple, vous pouvez réduire votre rythme de course à un niveau de performance régénérateur au cours des dix dernières minutes. La charge réduite à la fin de l’entraînement garantit que votre corps initie plus rapidement la phase de récupération.
Étirements post-entraînement
Vous devriez faire un programme d’étirement léger et court après chaque séance d’entraînement. Cela réduit la tension initiale et vos muscles peuvent se régénérer plus rapidement. Les étirements réduisent considérablement la tension musculaire après l’entraînement et les muscles restent souples. De plus, les étirements pendant la phase de récupération offrent une détente pour le corps et l’esprit et accélèrent ainsi la récupération.
Bains chauds et froids
Vous devez prendre une douche après votre entraînement de toute façon. Mais vous pouvez aussi utiliser la douche pour détendre vos muscles. Il est préférable d’alterner entre 30 et 40 secondes d’eau tiède et très froide. Vous devez répéter ce processus 5 à 8 fois. L’ eau glacée prévient les courbatures . L’eau chaude stimule la circulation sanguine et les muscles et tendons se détendent.
Entraînement de relaxation pour réduire les tensions musculaires
Il existe une connexion directe entre votre corps et votre esprit. Les pensées déterminent et influencent les réactions physiques. Il existe plusieurs méthodes et différentes techniques de relaxation. Qu’il s’agisse de méditation, d’entraînement autogène, de yoga ou de relaxation musculaire progressive, ils favorisent tous une régénération plus rapide. Choisissez la méthode qui vous convient le mieux. Un programme de relaxation de 10 minutes réduit la concentration de lactate et le tonus musculaire.
Ayez le bon régime et buvez suffisamment
Lorsque vous faites de l’exercice, vous perdez des minéraux et vos réserves d’énergie s’épuisent. Un shaker de lactosérum ou de protéines immédiatement après l’entraînement fournit à vos muscles toutes les vitamines et tous les minéraux dont ils ont besoin et aide le corps à se régénérer plus rapidement. Les glucides complexes, que l’on trouve par exemple dans le pain complet, et les protéines favorisent également la régénération.
Vous devez vous assurer de boire suffisamment d’eau après l’exercice. Parce que votre corps utilise entre 500 ml et 700 ml par heure selon l’intensité de l’entraînement. Un apport hydrique adéquat est une condition préalable pour de bons muscles. Vous devez éviter complètement l’alcool, car non seulement il détruit l’effet d’entraînement, mais il ralentit également le processus de régénération.
Dormez suffisamment: une règle d’or
Le sommeil est le moyen le plus efficace et le plus facile de régénérer rapidement vos muscles. Pendant le sommeil, tous les stimuli d’entraînement sont traités par votre corps. Les muscles sont reconstruits et votre corps et votre esprit récupèrent complètement. Le corps répare également les lésions tissulaires mineures pendant le sommeil. Selon l’intensité de votre entraînement, vous devriez dormir entre 7 et 8 heures par jour. Le manque de sommeil, en revanche, entraîne une régénération plus lente, un métabolisme réduit et un système immunitaire affaibli.
Allez au sauna pour détendre vos muscles
Cette méthode éprouvée de relaxation musculaire est toujours très populaire aujourd’hui parmi les athlètes et les personnes qui souhaitent une récupération plus rapide. Les muscles se détendent et reçoivent beaucoup de sang. Les blessures guérissent plus vite et la régénération musculaire est accélérée. La paix intérieure et la relaxation générale dans le sauna réduisent le tonus musculaire, ce qui contribue à une récupération plus rapide. Cependant, n’oubliez pas l’augmentation de la perte de liquide et buvez suffisamment d’eau après le sauna. Avant les phases d’entraînement intensif, vous devez éviter d’aller au sauna, car cela réduit fortement vos tensions musculaires et vos performances le lendemain peuvent être fortement réduites.